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スタンフォードの睡眠

2017.10.10
最高の睡眠を手にいれる方法

先月「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」で「スタンフォード式最高の睡眠」という本が取り上げられていました。
 
27万部もの大ヒットをしている本です。もう、お読みになった方も多いかもしれません。まだ読んでないという方も、本屋さんで見かけたことはあるかもしれませんね。
 
その日は、本の著者、スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長の西野精治さんが「最高の睡眠法」について解説してくださいました。
 
睡眠については、4年前「睡眠カウンセラー 手島泉さん」と“安眠セミナー”を一緒にやらせていただき、私もいずみん先生からお勉強しました。
 
いずみん先生のブログ→コチラ
 
その時は、確か聞いたことがなかった「睡眠負債」という言葉が今、注目を浴びているようです。「睡眠負債」とは知らないうちに寝不足が溜まることです。「睡眠負債」により“多くの病気のリスクが上がる”と言われています。
 
「睡眠不足」と「睡眠負債」はなにが違うのでしょうか?
 
「睡眠不足」は短期間の問題だそうです。1~2日しっかり熟睡すれば解消できる問題のこと。それに比べて「睡眠負債」はそうはいかないそうです。
 
 睡眠負債チェック法
 
休日に窓や時計などの情報を隠し、好きななだけ寝てみます。普段より2時間以上多く寝てしまった場合、睡眠負債を抱えている可能性が大きいそうです。その差が大きければ大きいほど、深刻な状態といえるそうです。
 
睡眠負債による病のリスク
 
【認知症】
 
睡眠時間が7時間未満の人は認知症リスクが約1.7倍だそうです。
 
アルツハイマー型認知症は、脳神経細胞に異常が発生し記憶障害などが起こる病気です。認知症の原因物質の1つであり、神経細胞に悪影響を及ぼすアミロイドβタンパクという物質が、寝不足が続くと脳の中にたまってしまうそうです。普通は睡眠中に大量放出される「脳脊髄液」によりアミロイドβタンパクを洗い流すのだそうです。
 
睡眠不足ではその掃除が不十分になり、認知症のリスクが高まるそうです。
 
【糖尿病】
 
華道家の假屋崎さんは、睡眠不足が続いたため次第に体力が低下し、44歳で糖尿病を発症したそうです。
 
通常、血液中に糖が増えると血糖値を下げるインシュリンが分泌され、血糖値を調節しています。睡眠不足が続くと、インシュリンの働きを妨げる物質=アドレナリンなどによってインシュリンが出にくくなるため血糖値上がってしまうのです。
  
すぐできる!世界最高の90分睡眠法とは
 
睡眠の質は「黄金の90分」にかかっているそうです。
 
人間の睡眠で1番大切な時間は、眠り始めの90分なんだそうです。ノンレム睡眠という深い眠りがまず90分ほど続きます。 その最初の90分で成長ホルモンも約8割分泌されるそうです。
 
それは別名「若返りホルモン」ともいわれ、大人や老人にも分泌され、疲労回復、免疫力アップ、コラーゲンを作る、脂肪を分解するという働きがあります。
 
睡眠中にどれだけ成長ホルモンを分泌させられるか?それが、若さと健康を保つ秘訣なのだそうです。
 
成長ホルモンの主な働き
 
・筋肉や骨の強化
・体のメンテナンス(疲労回復)
・コラーゲンの生成(老化予防)
・代謝促進(脂肪分解など)
・集中力ややる気の増加
 
成長ホルモンは、眠り始めの90分以外ほとんど分泌されないそうです。黄金の90分をきちんととるには、起きている時間が大切なんだそうです。
 
・洗顔

今、朝だと体に認識させることが大切なんだそうです。洗顔は脳に“朝だと”理解させる覚醒のスイッチなので、水で洗うのが効果的だそうです。ちなみに私は【MR AROMA】のウェイクアップで覚醒のスイッチいれてます。ペパーミントがしっかり目を覚ましてくれます。
 
・朝食
 
スムージーなどで済ませるより和食の朝ごはんがお薦めだそうです。ご飯を噛むことと味噌汁で体温をあげることが大事だそうです。またお味噌は15時間後に睡眠効果をもたらすので、理論的にも理想的な食事は和食なんだそうです。
 
・昼寝
 
昼寝は30分以内であれば効果的だそうです。1時間以上になると深い眠りになり逆に夜の睡眠に悪影響になる可能性があるそうです。さらに昼寝を1時間以上する人は、しない人に比べ認知症の発症率が2倍というデータもあるそうです。
 
・30分の軽い運動
 
眠りにつく2時間前までの“軽い運動”は寝つきを良くしてくれる効果はあるそうです。ですが、ジョギングなど激しい運動を夕方以降にすると体が活動的になってしまい。黄金の90分に深い眠りができなくなるそうです。
 
・コーヒー
 
カフェインの効果は約7時間続くと考えられています。ですので、夕方コーヒーを飲むと入眠が遅くなり、睡眠時間が短くなるというデータもあります。夕方以降に眠気を抑えたい場合はガムを噛むのがお薦めだそうです。フリス〇やMINT〇で目を覚まされている方も多いかもしれませんが、添加物がたくさんはいっているのであまりお薦めできません。【MR AROMA】のウェイクアップは、夕方以降の睡魔撃退にもお薦めです。
 
・寝る前のお酒
 
大量のお酒を飲むと利尿作用もあり、あとで脱水症状になったり夜中にトイレに起きることになるので、あまりお薦めしません。お酒は就寝4時間前までに済ませ、寝酒は缶ビール1本程度なら睡眠の質は落とさないそうです。
 
飲み過ぎた時、すぐに寝てしまうと疲れがとれないようです。
 
・寝る前のアイス
 
アイスは体を冷やすので入眠促進効果に繋がるため、お薦めだそうです。1番のお薦めは冷やしトマトだそうです。
 
最高の睡眠を手に入れる方法
 
① 朝起きたら太陽の光を浴びる(10~15秒でOK)
 
人間の体は地球のリズムに合わせて朝起きて夜眠るようにできています。それを調整するのが太陽の光なのです。朝日は体内時計をリセットしてくれ、眠りにつくためのカウントダウンを始めてくれるのです。
 
② 朝起きたら手を冷やす
 
朝手を冷やすのは、洗顔と同じで脳の活動スイッチを入れるためです。
 
③ 夕方散歩をする
 
軽い運動をすることです。犬の散歩などでもいいそうです。
 
④ お風呂は寝る90分前に入る
 
40℃のお風呂に15分入ると体の中の温度は0.5℃ほど上がり、元に戻るのに90分ほどかかります。お風呂に入る前よりさらに体温が下がります。そこで寝ると寝つきも良くなり“黄金の90分”で深い睡眠になれるのです。
 
どうしても寝る直前にお風呂に入りたい人は、シャワーだけならOKだそうです。
 
何より大切なのは“眠り始めの90分を熟睡する”ことなのだそうです

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アロマも上手に使って「最高の睡眠」を手にいれてくださいね。